Какие бывают программы тренировок?


Все многообразие тренировочных программ бодибилдинга едва ли можно описать в рамках одной статьи. Зачастую одна тренировочная схема кардинально меняется при изменении всего на треть. С учетом многообразия упражнений, и еще большим разнообразием возможных их комбинаций проблема классификации программ тренировок стоит довольно остро, хотя носит скорее теоретический, чем практический характер. С практической точки зрения все тренировки можно разделить на несколько больших категорий, в зависимости от их целей. Так какие бывают программы тренировок?

Силовая. Цель очевидна – максимально увеличить силовые показатели. Преимущество в тренировочной программе отдано базовым упражнениям: подтягиваниям, отжиманиям на брусьях (часто с утяжелением), жиму штанги лежа, приседаниям, становой тяге. Каждый подход в этих упражнения выполняется с максимальной отдачей, до полного мышечного отказа. Тренировка проводится с максимально возможными весами (но не всегда около предельными). Как правило, при работе с относительно большими весами полный тренировочный цикл между двумя «проходками» (работой с максимально возможным весом, на раз) достигает 6-8 недель. Остальные упражнения носят вспомогательный характер, их выполняют на завершающих этапах тренировки, возможно, по программам детализации или набора мышечной массы.

Набор массы. Самая распространенная форма тренировки. Выполняются все упражнения, которые одновременно включают в работу по несколько групп мышц (например, подтягивания или жим) в качестве базовых. Вспомогательными выбираются те упражнения, которые затрагивают наименее развитые мышцы. Целью тренировки является разрыв мышечно ткани, поэтому проводится она в весьма интенсивном темпе. Все упражнения так же выполняются до мышечного отказа, но работа проводится, как правило, с меньшими весами с большим количеством повторов и подходов. В целом «массовая» тренировка занимает больше времени, чем силовая.

Рельеф, или детализация мышечной массы. Выполняются абсолютно все упражнения, до которых спортсмен умудряется «дотянуться». При этом каждое упражнение делается с максимально возможным количеством повторов и подходов, изолирующие упражнения и работа на тренажерах занимает до 70% всего тренировочного времени. При этом, велика доля и упражнения, в целом, не свойственных бодибилдингу – бег, работа с обручем, на скакалке, спортивная ходьба и т.д. Количество повторов в каждом подходе практически любого упражнения достигается 15-20. Самая продолжительная по времени тренировка. Эти три тренировочные программы являются классическими для бодибилдинга, и нашли свое описание на нашем [бодибилдинг форуме]. Существуют и другие формы тренировок, построенные на основе этих трех.

Улучшение здоровья. Как правило, из тренировочной программы исключаются все наиболее тяжелые и опасные упражнения (жим, тяга, приседания), остаются только упражнения на преодоление собственного веса (подтягивая и всевозможные отжимания, приседания без штанги), разбавляемые большим количеством аэробных (бег, скакалка, обруч). Много внимания уделяется упражнениям на развитие гибкости. Похудание. Много внимания уделяется аэробным упражнениям, фактически составляющим основу всей тренировочной программы. Все упражнения с утяжелениями выполняются по схеме тренировки на рельеф, но с еще большим количеством повторов и подходов, и меньшим весом.

Поделитесь в социальных сетях:
Share on Facebook
Facebook
Share on VK
VK
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on StumbleUpon
StumbleUpon
Share on Google+
Google+
Pin on Pinterest
Pinterest

Комментарии

комментариев