Диетология полна заблуждений. Разобраться с ними решил капитан национальной сборной Украины по каратэ, чемпион Всемирных игр 2017 года, чемпион Европейских игр 2019 года Станислав Горуна.
Успех спортсмена напрямую зависит от множества факторов: дисциплины, частоты тренировок (чем больше – тем лучше) и, конечно же, питания. От того, что мы едим, зависит наше самочувствие. От того, как мы едим, – эффективность того, что мы съели.
Наш организм – это механизм, за которым нужен уход. А еда – это топливо, на котором работает этот механизм. Здесь уместно провести аналогию с автомобилями – ведь имеет большое значение, какой тип топлива мы заливаем в машину. Правда, есть одна существенная разница. Если в авто можно залить полный бак, то в наш желудок еда должна поступать мелкими порциями и часто.
Переваривание пищи – наиболее энергозатратный процесс в организме. При ежедневных тренировках важно получать из пищи энергии больше, чем потрачено на ее «переработку». Поэтому калорийность пищи имеет большое значение. Калорийность – это же ее энергетическая ценность. Итак, приемы пищи должны давать достаточно энергии, чтобы даже при ежедневных тренировках ты не имел ощущение «хронической усталости».
Моя любимая калорийная пища – сухофрукты и орехи. Но, как всегда, есть одно «но»: калорийность пищи зависит от усвояемости. А усвоение пищи – от качества продуктов и способа потребления. Лучше усваивается теплая измельченная или перетертая пища, поэтому основную обработку еда должна пройти еще на этапе жевания.
Кстати, то, что неиспользованные калории превращаются в жиры – это миф. Знаете, как вообще измеряются калории? Один из основных методов – в специальной термокамере сжигают продукт и фиксируют сколько при этом из продукта выделяется тепла (энергии). Итак, калории – это энергия в виде тепла, которую наш организм получает от расщепления пищи. Энергия не может превратится в жиры. Это подмена понятий. В жиры может превратиться избыток пищи, которую ваш организм не успевает переработать до того, как вы приступаете к следующей порции еды. И вот та пища бродит в вашем организме, путешествует по просторам кишечника, где частично расщепляется, а частично – превращается в шлаки.
Очень часто перед соревнованиями мне нужно сбросить около 2 кг, чтобы пройти взвешивание и выступать в своей категории (до 75 кг). Обычно мой вес колеблется в пределах 76,5-77,5 кг. Неделю до запланированного взвешивания я начинаю употреблять больше высококалорийных продуктов. Как вы знаете, высококалорийная пища более сытная. Поэтому наедаюсь я быстрее и по факту съедаю меньше.
Я никогда не понимал, почему люди уменьшают калорийность пищи, когда дело доходит до похудения! Проблема ведь в другом: в несоблюдении баланса – между количеством потребленного и физической активностью, между количеством приемов пищи и временем на ее переваривание, однообразие в еде, неправильные способы ее употребления – например, когда недожевываешь еду или запиваешь ее водой. Все можно есть – главное правильно дозировать. И сахар можно есть и хлебобулочные изделия, и мясо во всех его форматах приготовления и тому подобное.
МОИ ПРАВИЛА ПИТАНИЯ:
- Все напитки – только перед приемом пищи (даже если и не за полчаса до еды, то хотя бы непосредственно перед). Нельзя заливать пищу чем-то жидким, проталкивая ее в желудок и разбавляя концентрацию желудочных соков.
- Не глотать, а пережевывать. Основную переработку пища должна пройти во рту.
- Есть понемногу, но постоянно.
- Лучше перетерпеть голод, чем съесть первое, что попадется на глаза.
- Стараться не допускать чувства голода.
- Стараться не допускать длительного ощущения жажды.
- Воздерживаться от десертов.
Эксперт по вопросам здорового питания Ольга Дорош разоблачает мифы о белках, жирах, сахаре и не только.
Миф 1. Чем больше в рационе белка – тем лучше. Это неправда (спортсмен может есть и 1,3-1,5 г/кг белка, не всем нужны мега дозы 3 г/кг). Дневная норма зависит от цели, возраста, вида тренировок, состояния здоровья. А избыток белка может стать причиной интоксикации организма, хронической усталости, вздутия, проблем с суставами и кожей.
Миф 2. Нарастить мышцы и добиться результата в спорте невозможно без мяса. Это заблуждение связано, опять-таки, с ложным представлением о роли белка. Считается, что если ты не ешь мяса, то тебе не достичь высоких результатов в спорте. Есть много спортсменов, которые являются вегетарианцами и веганами. Поэтому тренироваться и наращивать мышечную массу можно без мяса. Главное – заменить его продуктами богатыми белком, а не хлебом и сладостями.
Миф 3. Надо исключить из рациона жиры. Многие избегают жиров не понимая, что некоторые их виды важны для здоровья – для образования половых гормонов, усвоения витаминов, здоровой кожи и даже для работы мозга. Исключив их, можно получить проблемы со здоровьем, обменом веществ, депрессию, у вас будет меньше энергии и возрастет вероятность заболеть простудой. Из обезжиренных молочных продуктов не усваивается кальций – вот вам еще один аргумент в пользу жиров. В рационе важны все макронутриенты: и жиры, и белки, и углеводы. Если вы здоровый человек, то исключать один из них без рекомендаций с врача – это риск.
Миф 4. Я не ем сахар. Часто человек исключает рафинированный сахар из рациона и считает, что он его не ест. Но не стоит забывать, что сахар содержится в продуктах питания: сладостях, йогуртах, сырках, кетчупе и даже в хлебе. Прочитайте этикетку любимого фитнес- или протеинового батончика – там будет глюкоза, глюкозо-фруктозный сироп – это все простые углеводы, сахара. Чрезмерное употребление синтетической фруктозы может вызвать проблемы с печенью и обменом веществ. Поэтому хорошая привычка – начать читать состав даже на «здоровых» продуктах. К слову, молекула меда – это тоже на 80% простые углеводы, в нем тоже много фруктозы и заменять им рафинированный сахар просто нет смысла. Две чайные ложки меда в день – более чем достаточно.
СПОРТИВНЫЙ РАЦИОН ОТ ОЛЬГИ ДОРОШ
Нам всем для жизни и получения хороших результатов на тренировках нужна энергия. И здесь неважно спортсмен ты или нет. Первый совет – сделайте свое питание максимально разнообразным. Не ограничивайтесь одним и тем же изо дня в день! Включите в рацион следующие группы продуктов:
ЗЕЛЕНЬ И ОВОЩИ
Это продукты №1 для хорошего пищеварения, поскольку содержат клетчатку, витамины и минералы, не вызывают ощущения тяжести. Съедайте минимум две порции овощей в день (кроме картошки, она – гарнир).
КРУПЫ
Цельнозерновые крупы не только придадут энергии, они еще и являются источником витаминов группы B.
БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ
Если говорить о белках, то не ограничивайте себя только мясом и яйцами: кисло-молочная продукция, бобовые (нут, маш, чечевица, фасоль), крупы, орехи, рыба и морепродукты помогут разнообразить рацион и получить более полный спектр аминокислот. Сочетайте в блюдах бобовые и крупы, например, чечевицу с рисом или кукурузой – и вы получите все аминокислоты в одном блюде.
Кстати, чтобы белок лучше усваивался, его следует сочетать с овощами. А чтобы усвоилось железо из мяса – сочетайте его с продуктами, богатыми витамином С (болгарский перец, любая зелень, различные виды капусты, в том числе квашеная).
ОРЕХИ
Содержат полезные жиры для мозга и сердечно-сосудистой системы, богатые магнием, селеном и цинком, которые добавляют энергии и улучшают образования тестостерона. Кстати, в двух бразильских орехах содержится дневная норма селена, который важен для мужского здоровья. Чтобы минералы орехов максимально усваивались, их лучше замочить на ночь в холодной воде.
ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ
Они содержатся в необжаренных и несоленых орехах, семечках, авокадо. Не стоит ежедневно и в больших количествах использовать оливковое масло, добавьте в рацион масло льна и грецкого ореха.
ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ
Они важны для мозга и сердца. Содержатся в жирной морской и океанической рыбе. Если вы не употребляете рыбы, стоит подумать о добавках омега-3, так как в растительных аналогах их очень мало.
Кроме питания, нужно соблюдать режим дня. Диета и тренировки не принесут максимального результата, если вы недостаточно спите. Мужчинам важно спать 6-8 часов и ложиться до 23.00. Это нужно для правильной работы всех систем и образования гормонов (мелатонина, соматотропина), которые принимают участие в обновлении мышц и сохраняют молодость.
