Удар по мифам: разговоры о правильном питании

Удар по мифам: разговоры о правильном питании


Диетология полна заблуждений. Разобраться с ними решил капитан национальной сборной Украины по каратэ, чемпион Всемирных игр 2017 года, чемпион Европейских игр 2019 года Станислав Горуна.

Удар по мифам: разговоры о правильном питании

Успех спортсмена напрямую зависит от множества факторов: дисциплины, частоты тренировок (чем больше – тем лучше) и, конечно же, питания. От того, что мы едим, зависит наше самочувствие. От того, как мы едим, – эффективность того, что мы съели.

Наш организм – это механизм, за которым нужен уход. А еда – это топливо, на котором работает этот механизм. Здесь уместно провести аналогию с автомобилями – ведь имеет большое значение, какой тип топлива мы заливаем в машину. Правда, есть одна существенная разница. Если в авто можно залить полный бак, то в наш желудок еда должна поступать мелкими порциями и часто.

Переваривание пищи – наиболее энергозатратный процесс в организме. При ежедневных тренировках важно получать из пищи энергии больше, чем потрачено на ее «переработку». Поэтому калорийность пищи имеет большое значение. Калорийность – это же ее энергетическая ценность. Итак, приемы пищи должны давать достаточно энергии, чтобы даже при ежедневных тренировках ты не имел ощущение «хронической усталости».

Моя любимая калорийная пища – сухофрукты и орехи. Но, как всегда, есть одно «но»: калорийность пищи зависит от усвояемости. А усвоение пищи – от качества продуктов и способа потребления. Лучше усваивается теплая измельченная или перетертая пища, поэтому основную обработку еда должна пройти еще на этапе жевания.

Кстати, то, что неиспользованные калории превращаются в жиры – это миф. Знаете, как вообще измеряются калории? Один из основных методов – в специальной термокамере сжигают продукт и фиксируют сколько при этом из продукта выделяется тепла (энергии). Итак, калории – это энергия в виде тепла, которую наш организм получает от расщепления пищи. Энергия не может превратится в жиры. Это подмена понятий. В жиры может превратиться избыток пищи, которую ваш организм не успевает переработать до того, как вы приступаете к следующей порции еды. И вот та пища бродит в вашем организме, путешествует по просторам кишечника, где частично расщепляется, а частично – превращается в шлаки.

Очень часто перед соревнованиями мне нужно сбросить около 2 кг, чтобы пройти взвешивание и выступать в своей категории (до 75 кг). Обычно мой вес колеблется в пределах 76,5-77,5 кг. Неделю до запланированного взвешивания я начинаю употреблять больше высококалорийных продуктов. Как вы знаете, высококалорийная пища более сытная. Поэтому наедаюсь я быстрее и по факту съедаю меньше.

Я никогда не понимал, почему люди уменьшают калорийность пищи, когда дело доходит до похудения! Проблема ведь в другом: в несоблюдении баланса – между количеством потребленного и физической активностью, между количеством приемов пищи и временем на ее переваривание, однообразие в еде, неправильные способы ее употребления – например, когда недожевываешь еду или запиваешь ее водой. Все можно есть – главное правильно дозировать. И сахар можно есть и хлебобулочные изделия, и мясо во всех его форматах приготовления и тому подобное.

МОИ ПРАВИЛА ПИТАНИЯ:

  1. Все напитки – только перед приемом пищи (даже если и не за полчаса до еды, то хотя бы непосредственно перед). Нельзя заливать пищу чем-то жидким, проталкивая ее в желудок и разбавляя концентрацию желудочных соков.
  2. Не глотать, а пережевывать. Основную переработку пища должна пройти во рту.
  3. Есть понемногу, но постоянно.
  4. Лучше перетерпеть голод, чем съесть первое, что попадется на глаза.
  5. Стараться не допускать чувства голода.
  6. Стараться не допускать длительного ощущения жажды.
  7. Воздерживаться от десертов.

Удар по мифам: разговоры о правильном питании

Эксперт по вопросам здорового питания Ольга Дорош разоблачает мифы о белках, жирах, сахаре и не только.

Миф 1. Чем больше в рационе белка – тем лучше. Это неправда (спортсмен может есть и 1,3-1,5 г/кг белка, не всем нужны мега дозы 3 г/кг). Дневная норма зависит от цели, возраста, вида тренировок, состояния здоровья. А избыток белка может стать причиной интоксикации организма, хронической усталости, вздутия, проблем с суставами и кожей.

Миф 2. Нарастить мышцы и добиться результата в спорте невозможно без мяса. Это заблуждение связано, опять-таки, с ложным представлением о роли белка. Считается, что если ты не ешь мяса, то тебе не достичь высоких результатов в спорте. Есть много спортсменов, которые являются вегетарианцами и веганами. Поэтому тренироваться и наращивать мышечную массу можно без мяса. Главное – заменить его продуктами богатыми белком, а не хлебом и сладостями.

Миф 3. Надо исключить из рациона жиры. Многие избегают жиров не понимая, что некоторые их виды важны для здоровья – для образования половых гормонов, усвоения витаминов, здоровой кожи и даже для работы мозга. Исключив их, можно получить проблемы со здоровьем, обменом веществ, депрессию, у вас будет меньше энергии и возрастет вероятность заболеть простудой. Из обезжиренных молочных продуктов не усваивается кальций – вот вам еще один аргумент в пользу жиров. В рационе важны все макронутриенты: и жиры, и белки, и углеводы. Если вы здоровый человек, то исключать один из них без рекомендаций с врача – это риск.

Миф 4. Я не ем сахар. Часто человек исключает рафинированный сахар из рациона и считает, что он его не ест. Но не стоит забывать, что сахар содержится в продуктах питания: сладостях, йогуртах, сырках, кетчупе и даже в хлебе. Прочитайте этикетку любимого фитнес- или протеинового батончика – там будет глюкоза, глюкозо-фруктозный сироп – это все простые углеводы, сахара. Чрезмерное употребление синтетической фруктозы может вызвать проблемы с печенью и обменом веществ. Поэтому хорошая привычка – начать читать состав даже на «здоровых» продуктах. К слову, молекула меда – это тоже на 80% простые углеводы, в нем тоже много фруктозы и заменять им рафинированный сахар просто нет смысла. Две чайные ложки меда в день – более чем достаточно.

СПОРТИВНЫЙ РАЦИОН ОТ ОЛЬГИ ДОРОШ

Нам всем для жизни и получения хороших результатов на тренировках нужна энергия. И здесь неважно спортсмен ты или нет. Первый совет – сделайте свое питание максимально разнообразным. Не ограничивайтесь одним и тем же изо дня в день! Включите в рацион следующие группы продуктов:

ЗЕЛЕНЬ И ОВОЩИ

Это продукты №1 для хорошего пищеварения, поскольку содержат клетчатку, витамины и минералы, не вызывают ощущения тяжести. Съедайте минимум две порции овощей в день (кроме картошки, она – гарнир).

КРУПЫ

Цельнозерновые крупы не только придадут энергии, они еще и являются источником витаминов группы B.

БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ

Если говорить о белках, то не ограничивайте себя только мясом и яйцами: кисло-молочная продукция, бобовые (нут, маш, чечевица, фасоль), крупы, орехи, рыба и морепродукты помогут разнообразить рацион и получить более полный спектр аминокислот. Сочетайте в блюдах бобовые и крупы, например, чечевицу с рисом или кукурузой – и вы получите все аминокислоты в одном блюде.

Кстати, чтобы белок лучше усваивался, его следует сочетать с овощами. А чтобы усвоилось железо из мяса – сочетайте его с продуктами, богатыми витамином С (болгарский перец, любая зелень, различные виды капусты, в том числе квашеная).

ОРЕХИ

Содержат полезные жиры для мозга и сердечно-сосудистой системы, богатые магнием, селеном и цинком, которые добавляют энергии и улучшают образования тестостерона. Кстати, в двух бразильских орехах содержится дневная норма селена, который важен для мужского здоровья. Чтобы минералы орехов максимально усваивались, их лучше замочить на ночь в холодной воде.

ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ

Они содержатся в необжаренных и несоленых орехах, семечках, авокадо. Не стоит ежедневно и в больших количествах использовать оливковое масло, добавьте в рацион масло льна и грецкого ореха.

ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Они важны для мозга и сердца. Содержатся в жирной морской и океанической рыбе. Если вы не употребляете рыбы, стоит подумать о добавках омега-3, так как в растительных аналогах их очень мало.

Кроме питания, нужно соблюдать режим дня. Диета и тренировки не принесут максимального результата, если вы недостаточно спите. Мужчинам важно спать 6-8 часов и ложиться до 23.00. Это нужно для правильной работы всех систем и образования гормонов (мелатонина, соматотропина), которые принимают участие в обновлении мышц и сохраняют молодость.

Поделитесь в социальных сетях:
Share on Facebook
Facebook
Share on VK
VK
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on StumbleUpon
StumbleUpon
Share on Google+
Google+
Pin on Pinterest
Pinterest

Комментарии

комментариев