Home / Спорт / Совет / Без фанатизма: как восстановиться после тренировки правильно
sport

Без фанатизма: как восстановиться после тренировки правильно

Большинство приступающих к занятиям охотно спрашивает тренера, какие упражнения выполнять, что есть и пить, как оцениваются их перспективы с его точки зрения. И лишь покинув зал, спохватываются: как вести себя после тренировки, чтобы не свести свои успехи на нет? Разбираемся с профессиональным тренером и бодибилдером Валерием Бабичем.

Для этого сначала следует представить, что происходит с твоим телом на тренировке. Мышечные волокна обильно снабжаются кровью, но невзирая на разогрев, микротравмы все же происходят. Связки растянуты, сердце работает в усиленном режиме, не меньшая нагрузка у легких.  В ответ на стресс активируется адренало-симпатическая система, выделяется множество гормонов. Тело теряет часть необходимой ему жидкости с потом, а также затрачивает глюкозу, по возможности забирая ее из гликогена.

Грубо говоря, ты пришел в боевую готовность и из нее надо правильно выходить. Главный элемент выхода из разогретого состояния – так называемая заминка, когда ты выполняешь упражнения, похожие на те, которыми разминаешься.  Делай упор на растяжку, это хороший момент, когда мышцы прогрелись.  Понемногу снижай интенсивность упражнений, восстанавливай дыхание.

46570542.6f5ims1erj.W665

Завершив заминку и поостыв, отправляйся в душ. Там можно просто начать с комфортной для все еще тела температуры и затем слегка, не увлекаясь, понизить ее.  Не стоит лить на разгоряченное тело холодную воду, как бы этого не хотелось. Такой шок не понравится ни твоим мышцам, ни сосудам.

Еще одна невероятно важная вещь: необходимо закрыть белково-углеводное окно в первые 90 минут сразу после окончания тренировки. Это самый важный пример еды после тренировки, когда еда усваивается максимально эффективно. Еда выбирается в зависимости от преследуемой цели спортсмена. Это может быть моментальный приём коктейля после тренировки, либо порция чистой еды. Допускается часть простых сахаров, сложные углеводы и белок, к примеру, батат с куриным филе гриль и ложка пасты миндаля.

Сразу после тренировки уместен массаж, если тебе он предписан. Полностью разогретый, взбодрившийся организм сейчас наиболее чувствителен к мануальной терапии, и массаж даст лучший, чем с неразогретым телом, эффект.

ffqq2

Главный вопрос —  что же насчет еды и питья? Даже если после тренировки твой желудок недовольно ворчит, не спеши. После занятия должно пройти не менее часа, а лучше полтора, прежде чем ты сможешь приступить к обеду.  Кстати, подумай о том, как ты питался перед тренировкой.  Не пришел ли излишне голодным.  Если во время тренировки ты чувствуешь головокружение, возможно, ты потерял слишком много глюкозы. Если же ты словил судороги и мышцы слишком забиваются – пил мало воды.  Но даже если жидкости было достаточно, после тренировки чистая вода тебе нисколько не помешает. Кстати, некоторые люди не умеют различать голод и жажду, как бы это ни казалось странным, так что попив воды, ты можешь и отбить свой внезапный аппетит.

Постарайся не добавлять себе другой нагрузки в день тренировок. И тем более необходимо обеспечить себе в эти дни полноценный сон. Чем дольше и глубже ты поспишь, тем лучше для тебя. И конечно, тренироваться каждый день не следует.

Тем не менее, в начале ты обязательно столкнёшься с таким явлением, как боли в мышцах на следующий день после занятий. Боль вызывается микроразрывами волокон и другими факторами. Чтобы избавиться от этого чувства, не валяйся, это не поможет. Напротив, тебе следует размяться при помощи гимнастических упражнений и самомассажа. Если же дискомфорт высок, как это случается с новичками-энтузиастами, то можно применить противовоспалительное средство общего спектра (лекарства обязан назначать врач) и принять витамин С.

И разумеется, не стоит радоваться, что раз ты пошел на тренировки, то можно есть что попало. Это идеальный момент составить себе хороший спортивный рацион, который сильно облегчит тебе и тренировки, и период восстановления.

babich

Напомним, известный украинский спортсмен, персональный тренер и диетолог-нутриционист Валерий Бабич, основатель компаний IRS PROF Nutrition и Babich Fitness Family, уже не первый год помогает обрести здоровое, красивое и сильное тело тысячам желающих. В числе его знаменитых клиентов «холостяк» Максим Чернявский, певец Василий Бондарчук, участницы «Мисс Украина». Валерий Бабич работает по американскому подходу к питанию и тренировкам, является учеником легендарного Дэйва Кайлика (ведущий тренер главного чемпионата бодибилдеров «Мистер Олимпия») и знаменитого культуриста Шона Родена, другом и партнером Павла Пронтенко. Много полезной информации по правильному питанию и особенностям тренировок можно найти на его странице.

About Анна Евич

Журналист, редактор.

Читать также

runners-legs-614x330

Советы для начинающих бегать: место, время и обувь

Бег – это превосходный способ привести себя в форму, улучшить настроение и повысить иммунитет. Занятия …