Денис Минин: как без денег и спортзала построить красивое тело


Денис Минин – спортсмен из Днепропетровска, благодаря которому молодежь по всей Украине вовлеклась в массовое движение под названием Street Workout.  Сотни тысяч людей, которые сначала внимательно следили за регулярно выходящими в Интернете видеотренировками Дениса, а потом и сами стали частью армии «воркаутеров», доказали, что для построения красивого и сильного тела не нужны дорогостоящие тренажеры и фитнес-клубы. Достаточно турника с перекладиной, веса собственного тела и желания вести правильный здоровый образ жизни. Да и сам Денис Минин своим внешним видом и жизненной философией подтверждает это утверждение.

XXL: Как и почему вы стали увлекаться спортом?

Денис Минин: Каждый день я выходил на улицу и видел одну и ту же картину: ребята, девушки и часто с ними маленькие дети сидят на лавочках, курят сигареты, пьют пиво, бывает даже хуже – наркотики принимают. Мне захотелось что-то в этой картине поменять. И надо было с чего-то начать. Я понял, что нужно начинать с себя – собственным примером, подачей мотивации людям показывать, как можно с пользой для себя проводить время.

XXL: Почему вы тогда не пошли в спортивный зал, а стали пропагандировать именно Street Workout?

Д. М.: Все очень просто. Ключевое слово: доступность. Это же бесплатно. Во-первых, не у всех есть средства посещать дорогостоящие фитнес-клубы. Во-вторых, ребята сидят на этих же площадках! То есть они выходят пить пиво во двор, а практически в каждом дворе еще с советских времен остались турники и брусья. Как до киоска, так и до турника – одинаковое расстояние. И моя задача – сделать так, чтобы парень не в киоск пошел за алкоголем, а на турник.

Кроме того, мы же используем не только турник и брусья, а все подручные средства. Удобство нашего направления Street Workout заключается в том, что тренироваться мы можем где угодно, когда угодно, и с кем угодно. В тренажерных залах, например, ограничено общение между спортсменами. А тут можно не только тренироваться, но и весело проводить время, заводить новые знакомства, общаться, получать развитие как в физическом плане, так  и интеллектуальном.

XXL: Для того чтобы заниматься на турниках и брусьях, нужна хорошая базовая подготовка: сильные руки, мышцы спины. Что вы советуете людям, у которых такой подготовки нет?

Д. М.: Эту же базу можно сделать на турниках, брусьях, на шведской стенке, на полу – на чем угодно. Первоначально, конечно, мы не отрабатываем сложные технические или силовые элементы, а уделяем внимание классическим базовым упражнениям: простым подтягиваниям, отжиманиям. С регулярными тренировками, правильным питанием и здоровым образом жизни эта база в течение года нарабатывается.

XXL: Есть такой миф, что на турниках работает только верхняя часть тела. Что вы можете сказать по этому поводу?

Д. М.: Это некомпетентное утверждение. На турниках и брусьях можно прокачать практически все группы мышц – кроме ног. И то – мы недавно с моим другом, чемпионом мира по воркауту Евгением Кочергой, разработали систему упражнений, с помощью которых можно прокачать ноги на шведской стенке и брусьях. Безусловно, если необходимо идеально прокачать именно ноги, стоит записаться в тренажерный зал.

Но в целом хорошее тело можно построить и на турниках. Скажу больше: я могу тренироваться даже без них: на полу, на заборе, на даче в беседке и даже в лесу на ветках и пеньках.  Естественно, нужны знания. Я тоже не сразу к этому пришел, я в этом спорте уже 9 лет.

XXL: Сколько раз в неделю вы советуете заниматься?

Д. М.: Я рекомендую тренироваться через день. Мышцам необходимо время на отдых, восстановление, иначе можно заработать хроническую усталость. Мне ребята часто говорят: ну как же, я вот занимаюсь каждый день, бывает, два раза в день, и все в порядке. И тут появляется «Но» – с большой буквы. Если человек занимается каждый день и не устает, его мышцы не забиваются – значит, он плохо тренировался. На следующий день после качественной тренировки спортсмену не хочется тренироваться… Потому что у него будет все болит!

Лично я раньше тренировался очень усердно, через день, в течение двух часов. Перерывы между подходами составляли не больше чем 1,5 минуты. Это были усиленные занятия с суперсетами. Сегодня я езжу по городам Украины и другим странам СНГ, по Европе, развиваю Street Workout, поэтому график тренировок у меня нерегулярный. Тем не менее, я могу ехать с командой по трассе в машине, понять, что в ближайшее время условий для тренировки идеальных не предвидится, остановиться и устроить ее прямо на трассе: на газовых трубах, на остановке.

XXL: А как обычно строятся тренировки?

Д. М.: Все зависит от уровня человека. Если уровень начальный, тренировка строится на базовых элементах. Если продвинутый, мы начинаем с разогрева и потом отрабатываем силовые элементы. Их может быть от 5 до 10 – минимум по 45 подходов на каждый. После этого мы делаем полную забивку всех групп мышц. Как правило, это отжимания, подтягивания либо те же силовые элементы, но только в статике.

 XXL: У вас достаточно просушенное тело. Большинство спортсменов идут на разные меры, чтобы добиться такого результата: принимают различные добавки, применяют фармакологию, используют специальные диеты в сочетании с усиленными тренировками. Как, вообще, вы питаетесь? И как вам удалось добиться такого мышечного рельефа?

Д. М.: Я для людей, которые принимают эти все вещи, и для скептиков, которые утверждают, что без фармакологии добиться такой просушки невозможно, служу живым примером. Примером того, что можно построить тело на 100% без спортивного питания, химических препаратов. Все 9 лет я пропагандирую правильное питание и советую употреблять только натуральную пищу. Нет, я не против того, чтобы люди делали осознанный выбор и употребляли, что хотят. Но я повторяю: можно достичь хороших результатов без химии и спортивного питания (стоит все же разделять эти понятия).

Правильное питание подразумевает правильный образ жизни в целом. Это режим питания – 5 раз в день, полноценный сон.

№ 1 в моем питании – каши. Это природный энергетик в чистом виде. Причем варить их нельзя, их нужно обрабатывать. Если варить крупу 20 минут в кипятке, она теряет до 80% своих полезных веществ. Я рекомендую замочить ее с вечера водой, утром она будет готова к употреблению. Ее можно секунд на 30 поставить на огонь, но только для того, чтобы не есть холодную.

№ 2 – молочные продукты. Особенно творог, его я рекомендую покупать домашний. Хочу остановиться на вопросе жирности творога. Большая ошибка –  употреблять в пищу нежирный творог. Для усваивания организмом кальция, который в избытке содержится в этом продукте, необходимы витамины А и Е. А они находятся именно в молочном жире. Так что творог нужно есть нормальной жирности, человек, который ведет активный образ жизни, от этого не станет поправляться.

Не стоит забывать также о йогуртах, ряженке. Лично я делаю их сам, в домашних условиях.

№ 3 – сухофрукты. Для меня это заменитель сладкого. Финики, кстати, – это лучший энергетик для спортсмена, их можно кушать перед тренировкой.

№ 4 – перепелиные яйца, ими я заменяю куриные.

№ 5 – продукты пчеловодства. Мед, пыльца, маточное молочко. Сахар я вообще не ем, полностью заменил его медом.

Овощи и фрукты – вне конкуренции, без них никуда. Белок я получаю из рыбы и мяса птицы. Говядину и свинину стараюсь не есть, это тяжелые для спортсмена продукты, они требуют много энергии для переваривания, и после того, как их покушаешь, чувствуется усталость.

XXL: В занятиях спортом самый сложный вопрос – мотивация. Как людям себя мотивировать, если они сильно устают на работе? Или сходили на одну тренировку,  там мало что получалось, а наутро все тело ломит?

Д. М.: Что касается крепатуры – ну что сказать: со всеми это случается. Каждый спортсмен знает, что поболит и пройдет. Мы стараемся с новичками перед тем, как начать занятия, поговорить на эту тему, все объяснить, чтобы люди начинали спортивные тренировки подготовленными и были готовы к таким вот особенностям.

Усталость у людей возникает от неправильного образа жизни. Все в равной степени имеет значение: и распорядок дня, и режим питания, и часы сна. Если человек живет правильно, он не будет уставать.  Он, придя с работы, возьмет сына и пойдет с ним гулять во двор, заодно позанимается на турнике. Будет здоровым и своему ребенку подаст пример. Street Workout – это ведь не только спортивное движение, это целая философия, направленная на сохранение ценностей нормального здорового общества. Люди к нам приходят, мы с ними беседуем, общаемся. Призываем их не только физически, но и интеллектуально развиваться, получать высшее образование, чтобы иметь возможность крепко встать на ноги, завести нормальную здоровую семью и ее обеспечивать. Хочется поменять нашу молодежь в лучшую сторону, потому что она – костяк нашей нации.

5 Street Workout упражнений от Дениса Минина

ПРОКАЧКА ПРЕССА НА ЛАВКЕ

Сидя на лавочке, немного подайте корпус назад, опираясь на руки. Ноги опускайте чуть ниже уровня бедер и затем поднимайте их и снова опускайте, совершая скручивания.

ПРОКАЧКА ПРЕССА НА БРУСЬЯХ

Сидя на одной перекладине, зацепитесь ногами за противоположную и зафиксируйте это положение. Руки одновременно заведите за голову и выполняйте скручивания. Если в наклоне опустить корпус не четко до уровня брусьев, а чуть пониже, это позволит добавить нагрузку не только в области пресса, но также и мышцам спины.

«ПЕЧАТНАЯ МАШИНКА»

Чтобы начать упражнение, необходимо подтянуться до уровня перекладины и, оставшись в таком положении, совершать движения влево и вправо. Это статическое упражнение, укрепляющее суставы и связки всех мышц – локтевые, запястья, плечевой пояс и мышцы спины. Оно подойдет тем, кто уже умеет подтягиваться и поможет развить выносливость.

ОТЖИМАНИЯ ВЕРХ НОГАМИ

Знакомое многим упражнение  – отжимание на брусьях – можно разнообразить и усложнить, оставив ноги на верхней перекладине, а отжиматься на нижней. Так увеличится нагрузка на руки и хорошо прокачаются плечи.

«ОТЖИМАНИЯ ГАННИБАЛА»

Их следует выполнять на лавке или  на улице – на вкопанном в землю колесе. Главное, чтобы высота препятствия была от 30 см до 70 см. Преимущество этого упражнения в том, что при прокачке трицепса он растягивается. Плюс нагрузку можно переносить на спину – при опускании руки заводить за голову.

 

Материал был опубликован в журнале XXL Украина (октябрь 2012)

Фото Алекс Бего

Поделитесь в социальных сетях:
Share on Facebook
Facebook
Share on VK
VK
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on StumbleUpon
StumbleUpon
Share on Google+
Google+
Pin on Pinterest
Pinterest

Комментарии

комментариев