Топливо для мозга: рацион, который заставит мозг работать на полную

Топливо для мозга: рацион, который заставит мозг работать на полную


Интеллект на 70% предопределяется генетически, а на 30% зависит от других факторов, включая питание. Галина Незговорова рассказывает о рационе, который помогает мозгу работать на полную мощность.

Продуктов, которые делают работу нашего мозга более эффективной, достаточно много. Здесь важно качественное соотношение белков, жиров и углеводов, а также необходимое количество витаминов и минералов. Чтобы все это получить, необходимо питаться как можно более разнообразно.

Прежде всего человеческому мозгу нужны углеводы, лучше «медленные». Они будут обеспечивать энергией в течение долгого времени. Источники таких углеводов – различные злаки и бобовые, изделия из муки грубого помола. Эти продукты содержат еще и аминокислоты, необходимые для быстрого протекания биохимических процессов в клетках мозга, что обеспечивает ясность ума и повышает скорость мышления.

А вот при избыточном употреблении простых углеводов (изделий из белой муки, сахара, сладостей промышленного производства, очищенного риса) и алкоголя возникает дефицит витамина В1 (тиамина), без которого в клетках организма накапливаются недоокисленные продукты, оказывающие токсическое действие на мозг. Тиамин требуется для синтеза одного из важнейших нейромедиаторов – ацетилхолина (АЦХ). Нарушение синтеза АЦХ приводит к появлению раздражительности, рассеянности внимания, угнетению настроения, плаксивости, бессоннице, умственной и физической утомляемости и другим неприятным симптомам. Основные источники В1: зеленый горошек, спаржевая фасоль, нежирная свинина, овсяная и гречневая крупы, отруби, орехи.

Один из самых качественных источников белка для мозга – яйца. В них содержится большое количество правильных жиров, витаминов и ценное вещество холин, который улучшает способность нейронов проводить нервные импульсы. Холин (витамин В4) – основная составляющая фосфатидилхолина, важнейшего компонента клеточных мембран всех органов и тканей. При его недостаточном поступлении нарушается обмен веществ нервной ткани, ухудшается память, развивается депрессия. Кроме яичного желтка, им богаты телячья печень, дикий рис, овсяная крупа, твердый сыр.

Источниками правильных жиров (полиненасыщенных жирных кислот – омега-3) для мозга являются жирная рыба (скумбрия, лосось) и морепродукты. Из этих продуктов в нашем организме синтезируется миелин, необходимый для быстрой надежной передачи информации от одной клетки к другой. Еще один ценнейший поставщик омега-3 и растительного белка – орехи, которые способствуют повышению уровня серотонина, необходимого в борьбе с депрессией. А еще в орехах содержится лецитин, который также улучшает работу мозга и активизирует память.

Для полноценной работы мозгу просто необходимы антиоксиданты, которые способствуют нейтрализации вредных веществ, повреждающих межклеточные мембраны. Антиоксиданты улучшают познавательную функцию мозга и процессы запоминания. Чемпионами по содержанию этих веществ признаны черника, голубика, смородина, облепиха, мед. Кроме того, эти продукты богаты витаминами С, B1, В6, РР, калием, кальцием и магнием. Дефицит витамина С сопровождается снижением умственной и физической работоспособности, сонливостью, депрессией, появлением склонности к простудным заболеваниям.

Топливо для мозга: рацион, который заставит мозг работать на полную

Также важно, чтобы в рационе присутствовали магний, кальций и калий. Магний обладает нейроседативным и нейропротекторным свойствами. Дефицит магния ведет к ухудшению памяти, внимания, нарушению сознания, депрессии, может привести к нарушению координации. Низкий уровень магния в организме способствует формированию наркотической, алкогольной и табакозависимости.

Кальций незаменим для нормального функционирования нервной системы (принимает участие в процессах возбуждения через АЦХ), предупреждает возникновение мышечных судорог. Его недостаток вызывает возбуждение, депрессии, нарушение сознания, судороги. Источники: молочные продукты (кефир, йогурт, творог, твердый сыр), желтки, рыба, орехи, инжир, спаржа, капуста, зелень.

Калий принимает участие в синтезе ацетилхолина и в процессах проведения нервного импульса к мышцам. Источники: фрукты (абрикосы, яблоки, бананы, виноград, цитрусовые), сухофрукты, овощи (горох, фасоль, капуста, картофель).

Также важное значение для работы мозга имеет фолиевая кислота (витамина В9), дефицит которой приводит к нарушению процессов роста и развития, синтеза метионина, что сопровождается развитием патологии систем крови, пищеварения и снижению интеллектуальных способностей. Основные источники В9: печень трески, шпинат, грецкие орехи, гречневая, рисовая, овсяная крупы, болгарский перец, яйца, капуста, горох, твердый сыр, грибы, зелень петрушки.

Для активной мозговой деятельности очень важно поступление с пищей определенных витаминоподобных веществ. Инозит (витамин В8) абсолютно необходим для правильного развития и функционирования клеток спинного мозга. Основные источники: мясо, яйца, зерновые, зеленый горошек, капуста, цитрусовые, клубника, дыня, пшеничные отруби.

Липоевая кислота (витамин N) необходима в процессах обновления мембран нервных клеток. Основные источники: продукты животного происхождения, молочные продукты.

Какие сладости хороши для мозга?

Известно, что для полноценной работы мозгу необходима глюкоза. Многие ассоциируют это с сахаром и сладкими изделиями. Действительно, благодаря таким продуктам мозг быстро получает требуемое «топливо», однако эффект будет непродолжительным (резкое повышение уровня глюкозы вызывает скачок гормона инсулина, который так же быстро ее утилизирует) с последующим появлением заметного снижения работоспособности и возникновением слабости.

Поэтому не стоит питать иллюзий насчет сахарного «допинга». Лучше использовать другие углеводы – сложные, которые содержатся в зерновых, орехах, бобовых, овощах и фруктах (сухофруктах). Глюкоза из них освобождается медленнее, но эффект будет гораздо более продолжительный и без побочных симптомов.

Сытый человек соображает лучше, чем голодный?

Научно доказано, что отказ от полноценного питания из-за «большой» занятости неизменно приведет к снижению работоспособности, в том числе и умственной. Однако и у обильно поевшего она не имеет шансов к повышению, так как процесс переваривания пищи вызовет активный приток крови к органам пищеварения, а соответственно, лишит хорошего кровоснабжения головной мозг (вот почему после еды возникает желание полежать и слегка вздремнуть). Поэтому прием пищи должен быть регулярным и умеренным (без переедания).

Кстати, допустимо кратковременное голодание, которое способствует процессам очищения и обновления организма, а значит, оказывает позитивное влияние на процессы умственной активности, пробуждая творческий потенциал.

Повышают ли умственную активность чай и кофе?

Действительно, в умеренных количествах – не больше 2–3 чашек качественного кофе или чая в течение дня (не натощак, а между основными приемами пищи) – оказывают бодрящее и стимулирующее действие на умственную активность, улучшают логическое мышление и процессы запоминания. Однако увеличение дозы этих напитков может вызвать совершенно иные, нежелательные эффекты (повышенную раздражительность, бессонницу, тревожность).

Какую роль играет вода?

Доказано, что недостаточное количество воды или обезвоживание оказывает отрицательное влияние на психическое состояние человека, а соответственно отрицательно влияет на работоспособность и умственную деятельность. Поэтому не забываем, что из всех продуктов, содержащих жидкость (кроме кофе, чая, пакетных соков, газированных сладких напитков, алкоголя), на долю чистой воды должно приходиться 50% (не менее1,5 литра в день).

Злоупотребление жирами снижает интеллектуальную способность человека

Жиры, которые в небольшом количестве необходимы для правильного обмена веществ, при чрезмерном потреблении угнетают умственную работоспособность. Не зря существует выражение: «Мозги жиром заплыли». Опыты ученых показали, что при избытке блюд с жирами, особенно трансжирами, в течение двух недель показатели интеллектуальных тестов снижаются более чем на 30%! Правда, возвращение к сбалансированному питанию приводит к нормализации коэффициента интеллекта.

Итак, для эффективной работы мозга в ежедневном рационе рекомендуются:

  • жирные сорта рыбы и морепродукты;
  • яйца;
  • натуральные несоленые и необжаренные орехи;
  • овощи (брокколи, листовые салаты, шпинат, томаты), зелень;
  • ягоды (черника, клюква, черная смородина);
  • фрукты (яблоки, абрикосы, бананы) и сухофрукты;
  • бобовые;
  • растительные масла;
  • крупы (гречка, овсянка);
  • какао, натуральный кофе.

Важно! Употребляемая пища должна быть максимально качественной без общеизвестных «вредностей», с правильным распределением приемов пищи и в сбалансированном объеме.

Благодаря современному уровню пластической хирургии можно изменить себя до неузнаваемости, но ни за какие деньги невозможно добавить себе ни одного микрона «серых клеточек». Поэтому сохранение имеющегося умственного потенциала на должном уровне зависит исключительно от нас, а именно от правильного питания и постоянной тренировки мыслительных процессов.

Текст: Галина Незговорова

Поделитесь в социальных сетях:
Share on Facebook
Facebook
Share on VK
VK
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on StumbleUpon
StumbleUpon
Share on Google+
Google+
Pin on Pinterest
Pinterest

Комментарии

комментариев